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合理膳食 夯实免疫基础
文章来源: 作者: 发布日期:2020-05-26 13:55:00 已阅次数:0

 

2020年全民营养周的主题为“合理膳食免疫基石”。人体免疫力的高低受多种因素的影响,其中营养因素起着十分重要的作用,它是维持人体正常免疫功能和健康的物质基础。营养不良会导致机体免疫系统功能受损,对病原体的抵抗力下降,从而增加感染发生和发展的风险。疫情当下,如何科学饮食助力提高机体免疫力?我们建议做到以下几点推荐:

一、食物多样,谷类为主

1)食物多样是平衡膳食的关键,多种多样的食物才能满足人体的营养需要。在条件允许的情况下,成人每人每天应摄取12种以上食物,每周25种以上食物。

2)谷类为主很重要。谷类为主是平衡膳食的重要特征。餐餐有谷物,注意适量选择全谷物、杂豆类和薯芋类食物。建议成人尽量每天摄入谷薯类250~400g,其中全谷物和杂豆类50~150g,薯类50~100g

二、多吃蔬果、奶类、大豆

1)餐餐有蔬菜。特殊时期建议优先选择易获得、耐储蓄的深色蔬菜,例如菠菜、油菜、胡萝卜、西红柿、西兰花、紫甘蓝等,以避免多次外出采购带来感染风险。每天应摄入300~500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2

2)天天吃水果。猕猴桃、橙子、苹果、香蕉、梨等水果都是不错的选择。每天摄入200~350g新鲜水果。

3)奶豆不可缺。建议每天吃相当于300g牛奶的奶制品,牛奶、酸奶都是不错的选择。也可以喝豆浆,吃豆腐、豆腐干等豆制品。奶类富含钙、蛋白质和B族维生素,酸奶还含有有益菌,这些我们健康必不可少。

4)适量吃坚果。核桃、花生、瓜子、板栗、开心果等坚果是膳食的有益补充。建议平均每天摄入10~15g坚果,也就是每天吃一小把即可。

三、适量吃鱼、禽、蛋、廋肉

1)鱼禽蛋肉请适量。优质蛋白质有助于人体维持正常免疫力和组织细胞修复。每日保证摄入优质蛋白类食物150~200g。可以选择鱼类、畜禽类、鸡蛋、牛奶等食物。食用猪、牛、羊等畜肉时建议选择廋肉。鸡蛋黄有营养,别浪费,别丢弃。烹调时注意不要太油腻。

2)熏腌制品要少吃。腊肉、火腿等烟熏、腌制食品含有可导致炎症的成分,这个期间注意不要多吃。

3)野味拒食且拒售。坚决拒绝野味、不吃野味,也绝不买卖野生动物。

四、少盐少油,控糖限酒

1)少盐少油。成人每天食盐不超过5g,每天烹调油保持在25~30g为宜。

2)足量饮水。饮水可保障体内营养成分的消化吸收及代谢产物运输和排出,保持体温恒定。每天喝水,最好少量多次,首选温热白开水,也可以选择淡茶水、菜汤、少油鸡汤、米汤。建议成人每天饮水7~8杯(1500~1700ml),加上来自其他食物的水分,全天摄入水分总量达2700ml左右。

3)合理控糖。建议每天精制糖分摄入量不超过50g,不喝或少喝含糖饮料,少吃甜食。

五、吃动平衡,健康体重

1)每天动一动。疫情期间也别忘记积极活动锻炼,建议给自己和家人做个居家运动计划表,保证每天运动至少30~40分钟,每周至少5次,例如瑜伽、八段锦、仰卧起坐、深蹲、跳绳、举哑铃等。

2)能量要平衡。不暴饮暴食,任何时候都要牢记。对于进食不足者、老年人或者慢性疾病患者,可适量补充蛋白质和维生素A、维生素B族、维生素C、维生素D等营养素。

六、杜绝浪费、兴新食尚

1)按需备餐与分餐。疫情防控期间,提倡分餐和使用公筷、公勺。建议居家吃饭也要分餐。

2)生食熟食要分开。无论平时还是疫情期间,都要保持清洁、生熟分开、食物做熟、保持食物的安全温度、使用安全的水和原材料,食品安全的这五个点一定要牢记。

3)会看标签会选材。采购食品时,注意学会看外包装上写的营养成分表、净含量(克重)、保质期和保存条件等重要信息,了解食物的重量和储存方式,不要购买不符合自己特点的食品,也别购买过期产品。

来源:中国营养学会官网

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